Τελικά να γίνω χορτοφάγος;

Όταν οι άνθρωποι σκέφτονται την χορτοφαγική διατροφή, συνήθως τους έρχεται στο μυαλό μια διατροφή, που δεν περιλαμβάνει κρέας, πουλερικά ή ψάρια. Αλλά, οι χορτοφαγικές δίαιτες διαφέρουν, ανάλογα με τα τρόφιμα που περιλαμβάνουν και αποκλείουν. Ας μάθουμε λοιπόν πόσα είδη υπάρχουν.

• Γαλακτο-χορτοφαγική: Αποκλείει το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά και τα αυγά, καθώς και τα τρόφιμα που τα περιέχουν. Γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα, τυρί, γιαούρτι και βούτυρο, συμπεριλαμβάνονται.
• Γαλακτο – ωο – χορτοφαγική: Αποκλείει το κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά, αλλά επιτρέπει τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά
• Ωο – χορτοφαγική: Αποκλείει το κρέας, τα πουλερικά, τα θαλασσινά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά επιτρέπει τα αυγά.
• Φρουτοφάγική: Μόνο φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς.
• Επιλεκτική χορτοφαγία: Αποκλείεται η κατανάλωση κόκκινου κρέατος, αλλά επιτρέπονται τα θαλασσινά, το κοτόπουλο, τα αβγά και τα γαλακτοκομικά.
• Ψαρο – χορτοφαγική: Όπως ο επιλεκτικός χορτοφάγος. Το μόνο που τον διαφοροποιεί από εκείνον είναι, ότι μειώνει την κατανάλωση του κοτόπουλου.
• Αυστηρά  χορτοφαγική/ Vegan: Αποκλείει το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα – και τα τρόφιμα που περιέχουν αυτά τα προϊόντα.

Το κλειδί για μια υγιεινή χορτοφαγική διατροφή – όπως και για κάθε δίαιτα – είναι να καταναλώνετε μια ποικιλία τροφίμων. Διότι, δεν υπάρχει κάποια τροφή που να παρέχει όλα ταθρεπτικά συστατικά, που χρειάζεται το σώμα σας. Απλά πρέπει να γνωρίζετε ο,τι όσο πιο περιοριστική είναι η διατροφή σας, τόσο πιο δύσκολο είναι να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Για παράδειγμα μια vegan διατροφή, εξαλείφει τις φυσικές πηγές τροφίμων της βιταμίνης Β-12, καθώς και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία είναι καλές πηγές ασβεστίου. Με λίγο προγραμματισμό, ωστόσο, μπορείτε να είστε σίγουροι ό,τι η διατροφή σας περιλαμβάνει όσα το σώμα σας χρειάζεται. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:

Το ασβέστιο: Βοηθάει στην ανάπτυξη και διατήρηση ισχυρών δοντιών και οστών. Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι οι υψηλότερες πηγές σε ασβέστιο. Ωστόσο, τα σκούρα πράσινα λαχανικά, το κατσαρό λάχανο και το μπρόκολο, είναι καλές πηγές, ασβεστίου, όταν καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες. Επίσης, υπάρχουν πλέον, προϊόντα εμπλουτισμένα με ασβέστιο, όπως είναι οι χυμοί, τα δημητριακά, το γάλα σόγιας, το γιαούρτι σόγιας και το tofu.

Ιώδιο: Είναι ένα συστατικό των ορμονών του θυρεοειδούς, που βοηθάει στη ρύθμιση του μεταβολισμού, αλλά και στην ανάπτυξη και λειτουργία των βασικών οργάνων. Όσοι είναι Vegans δεν μπορούν να πάρουν αρκετό ιώδιο, με αποτέλεσμα να διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας και ενδεχομένως, ακόμη και την ανάπτυξη βρογχοκήλης. Επιπλέον, τρόφιμα όπως η σόγια, σταυρανθή λαχανικά και γλυκοπατάτες μπορεί να προωθήσουν τη δημιουργία μιας βρογχοκήλης. Ωστόσο, μόλις το 1/4 κουταλάκι του γλυκού από το ιωδιούχο αλάτι, παρέχει μια σημαντική ποσότητα ιωδίου.

Ο σίδηρος: Είναι ένα σημαντικό συστατικό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Ξερά φασόλια, μπιζέλια, φακές, εμπλουτισμένα δημητριακά, προϊόντα ολικής αλέσεως, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και οι ξηροί καρποί είναι καλές πηγές σιδήρου. Επειδή όμως, ο σίδηρος δεν απορροφάται τόσο εύκολα από τις φυτικές πηγές, η συνιστώμενη πρόσληψη σιδήρου για χορτοφάγους είναι σχεδόν η διπλάσια, από αυτή που συνιστάται για όσους δεν είναι χορτοφάγοι. Για να βοηθήσετε το σώμα σας να απορροφήσει σίδηρο, τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως οι φράουλες, εσπεριδοειδή, ντομάτες, λάχανο και μπρόκολο, την ίδια στιγμή που τρώτε τροφές που περιέχουν σίδηρο.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Είναι σημαντικά για την υγεία της καρδιάς. Δίαιτες που δεν περιλαμβάνουν ψάρια και αυγά είναι γενικά χαμηλές σε περιεκτικότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Μπορείτε όμως, να αναζητήσετε αυτά τα λιπαρά και σε άλλες πηγές, όπως το έλαιο canola, το σογιέλαιο, τα καρύδια, ο λιναρόσπορος και η σόγια. Ωστόσο, υπάρχει περίπτωση να χρειαστείτε και κάποια συμπληρώματα.

Η πρωτεΐνη: Βοηθάει στη διατήρηση υγιούς δέρματος, οστών και μυών. Τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι καλές πηγές, και δεν χρειάζεται να τρώτε μεγάλες ποσότητες για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη. Μπορείτε επίσης, να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη από φυτικά τρόφιμα, αν τρώτε μια ποικιλία από αυτά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Φυτικές πηγές περιλαμβάνουν τα προϊόντα σόγιας και τα υποκατάστατα κρέατος, τα όσπρια, φακές, ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Βιταμίνη Β-12: Αυτή η βιταμίνη είναι απαραίτητη για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και την πρόληψη της αναιμίας. Βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά στα ζωικά προϊόντα, έτσι ώστε να είναι δύσκολο να πάρετε αρκετή Β-12 σε μια χορτοφαγική διατροφή. Η ανεπάρκεια σε βιταμίνη Β-12 μπορεί να περάσει απαρατήρητη σε άτομα που ακολουθούνε μια vegan διατροφή. Αυτό συμβαίνει επειδή, η χορτοφαγική διατροφή είναι πλούσια σε μια βιταμίνη που ονομάζεται φυλλικό οξύ, η οποία μπορεί να καλύψει την ανεπάρκεια της βιταμίνη Β-12, μέχρι όμως, να προκύψουν σοβαρά προβλήματα. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να παίρνετε συμπληρώματα αυτής της βιταμίνης και να καταναλώνετε δημητριακά εμπλουτισμένα με Β-12.

Η βιταμίνη D: Παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών. Η βιταμίνη D προστίθεται στο γάλα, σε κάποιες μάρκες της σόγιας, στο γάλα ρυζιού, και σε κάποια δημητριακά και μαργαρίνες. Να είστε βέβαιοι ότι έχετε ελέγξει τις ετικέτες τροφίμων, πριν τα αγοράσετε. Αν δεν τρώτε αρκετές εμπλουτισμένες τροφές και εάν δεν σας βλέπει πολύ ο ήλιος, τότε μπορεί να χρειαστεί ένα συμπλήρωμα Βιταμίνης D .

Ο ψευδάργυρος: Είναι ένα ουσιαστικό συστατικό πολλών ενζύμων και παίζει ρόλο στην κυτταρική διαίρεση και στο σχηματισμό των πρωτεϊνών. Όπως ο σίδηρος, έτσι και ο ψευδάργυρος δεν απορροφάται τόσο εύκολα από φυτικές πηγές. Το τυρί είναι μια καλή επιλογή, αν τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα. Φυτικές πηγές ψευδαργύρου περιλαμβάνουν τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα προϊόντα σόγιας, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και το φύτρο σιταριού.

Συμπερασματικά, μια καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή μπορεί να καλύψει τις ανάγκες των ανθρώπων όλων των ηλικιών, συμπεριλαμβανομένων των παιδιών, των εφήβων, καθώς και των εγκύων ή των γυναικών που θηλάζουν. Το κλειδί είναι να γνωρίζετε τις διατροφικές σας ανάγκες, ώστε να μπορείτε να σχεδιάσετε μια δίαιτα που σας ικανοποιεί.